Intervallumos edzés a súlyok és a kardio edzés segítségével

A kardiovaszkuláris és súlygyakorló gyakorlatokat magában foglaló intervallumképzést általában áramköri képzésnek nevezik. A kardio gyakorlatok egy körben tartják a szívritmusát és kalóriát égetnek, míg a súlygyakorló gyakorlatok erőt és izomdefiníciót fejlesztenek. Az áramkör képzés lehetővé teszi mind az aerob, mind az anaerob rendszerek működését.

Előnyök

A kardio és az erőkifejtés kombinációja számos előnnyel jár. A kardio intervallumok és a gyakorlatok gyors egymásutánja javítja aerob kapacitását. Idővel nagyobb intenzitású intervallumokat és rutinokat tudsz végrehajtani hosszabb ideig. Az erõs edzõállomások biztosítják, hogy az izomfejlõdés ne haladjon útközben. Végül, az áramköri tréning jó módja az unalmas harcnak az edzőteremben, és kombinálhat két edzést, ha az idő rövid. A különböző gyakorlatok tartják az edzést érdekes és szórakoztató.

Technika

Az intervallum vagy az áramköri edzés célja, hogy hatékonyan végezze el az edzést és az aerob gyakorlatokat gyors egymásutánban. A gyakorlatok közötti pihenőidőnek nagyon rövidnek kell lennie – legfeljebb 30 másodpercig. Ha hosszabb ideig nyugodtál, akkor azzal a kockázattal jár, hogy feláldozza az aerob előnyöket, amelyek lehetővé teszik a pulzusszám csökkenését. Annak érdekében, hogy az edzés során ne vigyen túl magadat, meg kell tartania az erejét és az ismétlések magas értékét. Általában csak egy vagy két készletet végeznek el, mielőtt a következő gyakorlatra lépnének.

Gyakorlatok típusai

A kerékpáros tréning egyik aspektusa, amely sokak számára vonzó, az, hogy egy edzés megszervezhető és testreszabható a saját igényeihez. Gyakorlatilag bármilyen típusú gyakorlatot bevonhat a rutinjába, mindaddig, amíg mind a kardio, mind az edzés gyakorlata részt vesz. Az erőképzés csak a felső vagy alsó testre vagy mindkettőre összpontosíthat. A legfontosabb az, hogy a cardio gyakorlatokat az egész körben elterjedjen. Indulj el olyan gyakorlatokkal, amelyek növelni fogják a pulzusszámát, pl. Minden negyedik gyakorlatnak cardiovascularis aktivitással kell rendelkeznie.

Minta rutin

Kezdje a próbapadon, könnyű súlyokkal és maximális ismétlésekkel, vagy egy percre nyomva tartva. Ezután végezze el a guggolásokat egy percig. Ezután húzzuk ki a pullupokat vagy a pulldownokat egy percig, mielőtt pedáloznánk egy álló kerékpárra, vagy futnánk három percen keresztül futópadon. Hajtsa végre a katonai nyomást egy percig, majd egy percig lendüljön el, és egy percen át bicepális fürtöket hajtson végre. Kerékpározzon vagy térjen vissza három percig. Most mozogj a tricepszel és a lábszárnyakkal, mindegyiket egy percig tartsd, és a lábszárak egy percig. Befejezés két perc ültetéssel és két perc ráncolással. Ezután nyúlik és lehűl. Ha egy áramkör nem elegendő, ismételje meg az áramkört. Két áramkör kb. 40 percet igényel.